See oivaline karastamine

Kahjuks on päris palju neid, keda külmetushaiguste käest ei päästa ei regulaarne terviseklubi külastamine ega soojad riided। Ega need vitamiinidki kogu aeg meeles püsi। Siinkohal mõned soovitused, kuidas oma tervist õhu ja vee abil tugevdama õppida। Räägime karastamisest. Karastamist võib alustada igasugusel aastaajal. Peamine, et valik poleks vastuolus organismi soovidega. Vastunäidustused karastamiseks: - krooniliste haigestumiste ägenemine - kõrgenenud kehatemperatuur - viiruslik infektsion

Nagu juba öeldud, ei ole nelja seina vahel (isegi kui need on spordisaali seinad) just kõige parem viis end nohu ja köha eest hoida.

Ameerika teadlased tõestasid, et siseruumide õhus on kahjulike keemiliste ühendite tase vähemalt 100 korda kõrgem kui tänaval, sõltumata sellest, kas maja asub keemiatehase naabruses või kummelivälja ääres. Niisiis olete otsustanud end lisaks ülalmainitud võimalustele ka karastama hakata. Esiteks tuleks siis silmas pidada nõuannet: “lihtsamast keerulisemani”. Teiseks ärge unustage karastamise lihtsaid põhialust: järkjärgulisus, pidevus ja jõukohasus.

Karastamise alustõed

Järkjärgulisus: See nõue käib protseduuride kestvuse suurendamise ning õhu ja vee temperatuuri alandamise kohta। Mingil juhul ei tohi kohe alustada paljajalu lumel kõndimisest või jääaugus suplemisest – see viib tõenäoliselt tõsise külmetuseni. Karastamist alustatakse lihtsatest tegevustest (ülehõõrumine), samuti mitte liiga madalast temperatuurist. Kuid saavutatul ei tohiks pidama jääda. Kui latt tõstmata jätta, võivad kõik eelnevad pingutused liiva joosta.

Pidevus: Protseduure tehakse iga päev। Karastamise iva seisnebki selles, et vaid regulaarse tegevusega sunnitakse organismi “meeles pidama” õiget reaktsiooni külmale ja kuumale. Vaid pidevad vee- või õhuseansid tugevdavad keha võimet kohaneda väliskeskkonna muutuvate tingimustega. On tõestatud, et organism harjub külmaga kiiremini ja paremini, kui karastada end iga päev 5 minutit, mitte aga üle päeva 10 minutit. Pikad vaheajad (2-3 nädalat) viivad selleni, et omandatud kaitsereakstioonid nõrgenevad või kaovad hoopiski. Seetõttu ei soovitata kerge nohu korral karastamist katkestada. Kui aga protseduurid on siiski katkenud, tuleb alustada kõike taas nullist.

Jõukohasus: Valides karastusviise, peab arvestama oma ea, tervisliku seisundi, eluviisi, samuti ka elukohajärgsete klimaatiliste tingimustega। Parim ja ainuõige baromeeter, mis näitab antud karastusviisi õigsust on protseduurijärgne enesetunne. Organism teeb ise oma valiku. Karastusviisi õigest või valest valikust annab teada rida tundemärke. Isutus, ärrituvus ning unetus viitavad vigadele karastamise skeemis.

Karastamisviisid

Vesi. Suurepärane karastusviis algajatele on kontrastne dushsh: 2 minutit kuuma vett, 5-10 sekundit külma। Niiviisi 6-19 tsüklit, mis lõpetatakse külma veega ülevalamisega. Ilma mingisuguse ettevalmistuseta inimestele piisab esialgu hõõrumisest niiske ja jaheda käterätiga. Järgmisel etapil peaks end kiiresti üle valama ämbritäie külma veega. Õhtul pärast tööd või 30-60 minutit enne magamaheitmist võiks jalad panna külma veejoa alla. Protseduuri kestvus - 5-st sekundist kuni ühe minutini (vastavalt enesetundele). Pärast protseduuri ei peaks end kuivatama, sest et nahal olev vesi juhib täiendavat energiat organismi.

Õhk. Karastamist tuleb alustada hästi õhutatud ruumis, seejärel minna välja। Õhuvanne võib võtta lamades, istudes või liikudes. Lahti riietuda tuleb kiiresti. Siis saab õhk mõjuda kogu keha pinnale. Kui hakkab külm (ilmub kananahk ning tekivad külmavärinad), tuleb kiiresti riietuda. Selline reaktsioon viitab veale, sest õigesti tehtud protseduuri järel peaks palav hakkama. Ainult õigesti sooritatud karastamise korral tekib vastupanuvõime külmetusele. Esimesed õhuvannid peaksid kestma 2-3 minutit15-20° juures. Seansi kestvust pikendatakse 5-10 minutist kuni kahe tunnini. Niiske ja tuulise ilmaga tuleb õhuvannide kestvust lühendada. Vihma, udu ning tuule kiirusega rohkem kui 3 m/sek ei peaks protseduure korraldama.

Paljajalu. Väga kasulik on kasvõi kord päevas käia paljajalu maal või lumel। Tänu sellele tõuseb vastupidavus külmetushaigustele. Jalatallad on reflektoorselt seotud näärmetega ning neid jahutades karastatakse kõri. Tallad on energeetiliselt seotud ka kõikide teiste organismi süsteemidega. Seetõttu on paljajalu käimine üldse kasulik nii maksa-, silma-, mao-, kõhunäärme-, soolestiku-, südame-, kopsu- ja neeruhaiguste puhul, samuti aitab see vabaneda kogunenud staatilisest elektrist. Paljajalu käimist võib alustada ilma spetsiaalse ettevalmistuseta (talvel võiks siiski eelnevalt jalgu külma veega 2-3 nädala jooksul üle valada). Esimesel korral võiks vaid lumele astuda, seejärel kohe jalanõud jalga panna ning tuppa minna. Järkjärgult pikendada jalutuskäike lumel 2-5 minutini. Pärast protseduuri pestakse jalad jaheda veega. Sobivaim variant enda jaoks tuleb välja selgitada katsemeetodil.

Karastamine … kuumusega. Kuum ülehõõrumine on alternatiiv kontrastsele dushile ning ülevalamisele. Kuuma vette kastetud ning väljaväänatud käterätiga hõõrutakse kiiresti üle kogu keha, et ei toimuks soonte ahenemist, mis kutsub esile külmatunde. 2-3 nädala pärast toimub vereringe inversioon: vastuseks külmale ei ahene veresooned, vaid hoopiski laienevad, ning organism ei reageeri enam ägedalt madalale temperatuurile. Sellised hõõrumised muutuvad karastavateks, kuna aurustudes viib vesi soojuse, stimuleerides seejuures selle väljatöötamist organismis, regulaarne treening muudab taolise reaktsiooni harjumuslikuks.

AKROBAATIKA TERMINOLOOGIA

Videol on ülevaade järgmistest harjutustest:

1. "Palgiveeretamine".   2. Rullumine kõrvale, selililamangus kägarda ja haara ümber säärte. 3. Põlvituskõnd.
4. "Vähikõnd". 5. Jooks neljakäpukil ("koerajooks"). 6. Istekõnd tagurpidi, jalad sirged.7. Liikumine kükkishüpetega ja käte ringitamisega. 8. Liikumine selg ees jalgade hargitamisega. 9. Liikumine sulghüpetega ja jalgade kägardamisega. 10. Liikumine toenglamangus, lohisevad jalad.

Tänan, ma ei suitseta!

Maria Teivelaur, Akadeemia Nord professor: Suitsetamise ja stressi uurimisega on tegelnud paljud teadlased üle kogu maailma. 1980ndatel aastatel seoses tehnika olulise edasiarenguga täiustus ka suitsetamise uurimine ja seda hakati uurima lisaks kognitiiv-käitumuslikule tasandile ka põhjalikult molekulaar-geneetilisest ning neurofüsioloogilisest küljest.

Kui küsida inimestelt, miks nad suitsetavad, siis tuuakse esile sagedamini järgmised põhjused: negatiivne tunne, meeleolu langus ja söögiisu vähendamine, vaimse aktiivsuse ja positiivse tunde suurendamine, harjumus.

Kellest saab suitsetaja
Kõik eelpool esiletoodud põhjused on seotud nii stressi kui ka toimetulekuga. Domineerima jääb vaid küsimus, miks osa inimesi tuleb stressis edukalt toime suitsetamata, teine osa inimkonnast aga vajab suitsetamist. Kaasaegsed uuringud näitavad, et nii inimese geenid, kui ka teda ümbritsev keskkond on määrava tähtsusega, kellest saab suitsetaja või mitte. Eeldused suitsetamiseks annab kahtlemata isiksuse omapära ja kirglikuks suitsetajaks võib inimese tõugata temas leiduvate psühhopatoloogiliste ilmingute olemasolu. Viimaseid diagnoositakse suitsetajatel 2-3 korda sagedamini kui suitsetamist mitteharrastavatel inimestel. Encyclopedia of stress (2000) andmetel esineb suitsetajatel sagedamini kui mittesuitsetajatel ärevushäireid, depressiooni, hüperaktiivsusega kaasnevat tähelepanu defitsiiti, sõltuvust ja isiksushäireid.

Kindlasti tuleb esile tuua, et neurotism on väga laialt leviv suitsetajate hulgas. Nagu teada, sisaldab neurotism kui psühholoogilis-psühhiaatriline mõiste endas nii ärevust, meeleolu langust, viha, raevu, psühholoogilist haavatavust. Suitsetajate isiksuses tuleb esile tuua impulsiivsust ja sensatsioonijanu. Samuti märgitakse veel küünilisust, keskmisest madalamat faktide teadvustamise astet (eelistatakse intuitsiooni, alateadvust).

Nikotiin vähendab pinget
Teadlased on leidnud, et geenid, mis ajendavad impulsiivset käitumist ja mittesotsialiseerunud sensatsioonivajadust, soodustavad ka antisotsiaalset käitumist, mõnuainete kasutamist, sealhulgas suitsetamist ja alkoholismi. Psühholoogilised eksperimendid näitavad, et suitsetamine vähendab ka tüdimuse- ja tühjusetunnet, mis tekib suitsetajatel sagedamini, kui mittesuitsetajatel. Biokeemilised uuringud toovad esile nii suitsetajate kui ka alkoholi tarvitajate juures madala dopamiini ainevahetustaseme. Nikotiin mõjutab ka atsetüülkoliini hulka ajus. Ammugi teada on fakt, et suitsetamise tagajärjel suureneb südamelöökide arv, kõrgeneb vererõhk ja vere kortisooli sisaldus. Seega nikotiin teeb inimese erksaks, vähendab psüühilist pinget, aktiviseerib mälu.

Suitsetamist võime vaadelda kui toimetulekuviisi oma psüühiliste pingetega. Selle juures tuleb esile tuua automaatne ja sundtegevus ning füüsiline sõltuvus. Paljud eksperdid leiavad, et automaatne õppimiskomponent omab suitsetajate juures suuremat tähtsust kui füüsiline sõltuvus. Nagu teada, on automatiseerunud käitumine psühholoogilis-bioloogiline akt ning mitteteadlik. Seetõttu on raske ka nikotiinsõltuvusest vabaneda. Juhul kui krooniline suitsetaja pole mõnda aega suitsetada saanud, tekivad tal abstinentsi e ärajäämanähud.

Kiire ja kindel otsus
Abstinentsi korral muutub meeleolu pahuraks või depressiivseks, tekivad unehäired, suureneb ärritatavus, viha, vahel ka isu ning väheneb kontsentratsioonivõime. Seega suitsetamisest loobumine suurendab inimeses pingetunnet, mida ta püüab vähendada uue suitsusõõmuga. Samas on aga kõigile teada, et nikotiin mõjub organismile kahjulikult, väljaarvatud mõned lühiajalised psüühilise enesetunde positiivsed momendid ja needki on tegelikult petlikud.

Kindlasti on vaja teadvustada, et stressi leevendamiseks on palju teisi mooduseid. Kui palju aga oleme võimelised muutma oma harjumusi, oleneb meie emotsionaal-tundelisest sfäärist. Kindlasti peaksime oma käitumist rohkem ka teadvustama, et paremini toime tulla kiusatustega — võidelda oma suitsetamisharjumusega. Leidub ka üksikuid suitsetajaid, kes võivad teha kiire ja kindla otsuse oma tervise kasuks ja lausuda suitsu pakkuvale kaaslasele: ”Tänan, ma ei suitseta!”

Kehaline kasvatus on tore!

Alljärgnevad seisukohad kehalisest kasvatusest, tervislikust eluviisist ja spordi vajalikkusest on kogutud 10. klassi õpilastelt.

Lapsed ei suuda mõista, kui kasulik on tervisele kehaline kasvatus. Väike sport on kui killuke päikest igas päevas. Ei pea minema ennast liigutama kuhugi kallisse jõusaali. Eks koolilgi on omad põhjused, miks kehalise kasvatuse tund on tunniplaanis – vaja ju saavutada õpilaste hea rüht ja tervis. Õpilane omandab ka hügieeniharjumused ja teadmised tervislikest eluviisidest. Nii mõnigi õpib tundma erinevaid spordialasid ja hakkab nendega tegelema ka kooliväliselt.
Kehaline kasvatus on tund, kus saab ennast välja elada ja tunda ennast vabalt. Igas asjas midagi head ja kasulikku.

Kehalise kasvatuse tunnid on lõõgastav ent samas füüsiliselt intrigeeriv kogemus.
Neli lihtsat sõna klassikaaslase poolt – “kuidas sa ei oska” – sööbisid mällu tükiks ajaks. Kehaline kasvatus peaks olema mõeldud sellest rõõmu tundmiseks. Et tunda end vabalt ja teha tunnis nii palju kaasa, kui võimed seda lubavad. Peaks ju mõtlema sellele, et kehalise kasvatuse tunnid aitavad tugevdada keha ja vaimu, annavad organismile jõudu vasturünnakuks eelkõige vähese liikumise ja ülekaalulisusega seotud haigustele. Mõju peaks olema positiivne nii vaimselt kui füüsiliselt. Nagu öeldakse: “Liikumine on naisterahva tervise ja ilu pant.” Muidugi peaks sama lause käima ka meessoo kohta. Kui tekib vastumeelsus ja viitsimatus kehalise kasvatuse tunnis kaasa teha, tasub mõelda eelnevale repliigile.
Kehalise kasvatuse tund annab hea enesetunde kogu päevaks. See maandab stressi, mida alles jagub.
Õpilased peaksid aru saama, et see, mida nad tunnis teevad, on ennekõike hea neile endile. Isegi kui õpetaja on siga ja hindab subjektiivselt, peaksid õpilased andma endast parima.
Õpilased on logardid. Arvatavasti ei leidu keskkooliõpilast, kes pole mõelnud välja vabandust, et kehalise tundi mitte minna. Kahjuks teeb selle kergemaks asjaolu, et ei ole võimalik tõestada, kas õpilane valetab või mitte. Niisiis tuleb muuta ka õpilasi. Aga eks iga õpilane saab mingil hetkel aru, et kehalise tund on vajalik talle endale.
Vähemalt kaks tundi nädalas liikumine aitab parandada enesetunnet, muidugi läheb ka tervis paremaks. Esimestel kordadel on raske ära harjuda ja kohaneda ning küsida, miks ma siin olen, aga see läheb üle ning edasised arvamused võivad kujuneda positiivseks.
Kehalise aktiivsuse eesmärk ongi parandada tervist ja panna inimest tundma, et ta on endast heal arvamusel. Kehalise kasvatuse tund annab vähemasti hea enesetunde, kui mitte kohe, siis mõne aja pärast tunned end kuidagi kergelt ja energiliselt.
Lastearstide arvates on kehalise kasvatuse tunnid suurepäraseks võimaluseks saada füüsilist koormust ka ülekaalulisematel lastel, kes ei julge komplekside tõttu trenni minna, ning ka nendel, kelle majanduslik olukord seda lihtsalt ei luba. Samuti loob see võimaluse nendele lastele, kelle vaba aeg kulub muusika-, kunstikoolide jms peale.

Kehalise tundide positiivseks pooleks loetakse seda, et saab tegelda erinevate spordialadega ning proovida uusi asju. On ju tore, kui näed suvel rannas ilusaid poisse võrkpalli mängimas ja võid kohe enesekindlalt mänguga liituda, kuna tead, et kooli võrkpalliveerand on edukalt läbitud. Hea on osata mingil määral kõikides spordialades kaasa lüüa.
Kehalise kasvatuse tunnid on koolides väga palju muutunud.

Erinevate veerandite vältel on võimalik tegelda mitmete aladega, nagu ujumine, korv- ja võrkpall jm. Kui üks ala nii hästi ei lähe, saab teisi alasid paremini sooritades kokku siiski korraliku hinde. Ka õhkkond tundides on toetav: kui midagi välja ei tule, siis ei mõnitata, vaid võetakse asja pigem huumoriga. Ei teki tunnet, et olen mõnel alal teistest halvem. Kehalise kasvatuse tunnid on muutunud meeldivaks kogemuseks.

Õpilase päevast hõlmavad suure osa koolitunnid ja vaba aega jääb väheks. Noori kurnab väsimus ning viitsimatus midagi teha. Siiski on võimalusi vaba aega targalt sisustada. Kes õpilased kasutavad neid võimalusi?

Kui füüsilise treeninguga üldse ei tegelda, on nähtavad ka tagajärjed. Enamasti negatiivsed. Suur kehakaal ning füüsiline ja vaimne nõrkus. Muidugi kaasneb sellega ka teiste õpilaste mõnitamine, mis võib viia stressini. Õnneks pole koolis asi veel nii hull.

Noori tuleb vahel ka sundida tegelema liigutamisega. See on tavaline, kui laps ei taha vanemat uskuda, kuid sisimas teab, et tal on õigus. Ega temagi viitsi eriti treeningutes käia, aga vahel mõtleb, et see kõik tuleb tulevikus kasuks, ning siis tuleb tänada oma vanemaid.

Kehalise kasvatuse keskseks ülesandeks on õpilase kehalise arengu toetamine. Tundides õpitakse ennekõike niisuguseid harjutusi/spordialasid, mida õpilased saavad kasutada oma vaba aja liikumisharrastustes. Järjekindla harjutamise käigus täiustuvad liigutusoskused ja paraneb kehatunnetus, saavutatakse liigutuste dünaamilisus, graatsilisus ja kergus.
Kuigi sport on popp, leidub ikkagi tüdrukuid-poisse, kes eriti suure rõõmuga tosse jalga ei tõmba. Sportliku huvi tõstmisega noorte seas näevad palju vaeva kehalise kasvatuse õpetajad, püüdes oma tunde muuta huvitavaks ja mänguliseks. Sageli sellest noorte arvamuse muutmiseks ei piisa.

Sportima ei pea iga päev ja viis tundi järjest. Pigem on tähtis, et saaks vähemalt kord nädalas end liigutada. Väike liigutamine teeb tuju heaks ja vaimu tugevaks.
Kooli ja kunstikooli kõrvalt jääb küll sellega tegelemiseks minimaalselt aega. Vahel tundub, et milleks seda kehalist pingutust vaja on. Saab ju ka ilma! Nii mõnus on diivanil pikutades ajakirja lehitseda, selle asemel, et jahedal õhtupoolikul porisel pargirajal ringe lugeda. Sporti tuleb teha enda jaoks, sest vaid siis on sellest kasu. Paaniline pargiringide loendamine ei too kehale vähimatki kasu, sest asja tuleb teha hingega!

Aastate eest oli kehaline kasvatus kooliõpilaste lemmiktund. Ei leidunud ühtegi last, kes koridoris, sõbra kirjutatud vabastus sõrmede vahel, häbelikult õpetajat ootaks, et tunnist pääseda. Ehkki tänapäeval leidub noori, keda kehaline eriti ei köida, on aine popp sellegipoolest.

Paljudele kooliõpilastele ei meeldi kehalise kasvatuse tunnid. Peamiseks põhjuseks võib olla see, et neid ei huvita füüsiline tegevus ja tervise tugevdamine. Osa õpilasi häbeneb sinna minna oma kehvade oskuste ja võimete tõttu. Kolmandad lihtsalt teavad, et nemad on sellised inimesed, kes ei tegele spordiga üldse, ja miks siis veel vastavatest koolitundidest osa võtta. Kõik inimesed, olenemata kehakaalust või välimusest, peaksid ennast regulaarselt liigutama. Vähim, mida me teha saame, on kordki nädalas mõne spordialaga tegelda.
Miks ei ole kehaline kasvatus õpilaste seas popp? Võib-olla on lihtsalt kujunenud välja üldine arvamus kehalisest kasvatusest kui sunnitud ainetunnist.
Pole kehaline tegevus mitte ainult kasulik, vaid ka popp. Kes meist ei eelistaks pigem kolm korda nädalas sportida, kui võidelda kogu ülejäänud elu südame- või liigesehaigustega. Ka rasvumise vastu võitlemisel on sportimine parim lahendus.

Üheks suurimaks miinuseks on see, et paljud õpilased peavad tegema just sellist ala, mis neile on vastumeelt. Näiteks ei meeldi paljudele õpilastele pallimängud, nad eelistaksid pigem tantsimist või aeroobikat. Lahendus võiks olla rühmade moodustamises, kuid tunnis on ikkagi vaid üks õpetaja.

Pille Päid,
Tallinna 21. Kooli
kehalise kasvatuse õpetaja

Inimese kehaosad.

käsi õlg pea kael sõrm pöial ranne küünarnukk rind kõht puus põlv säär varvas sääremari pahkluu pöid tuhar selg õlavars küünarvars

TERVE ELUVIIS.

Jooksmine

Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal."Pole olemas halba ilma, on vale riietus". Jooksmine sobib iga ilmaga, ka pimedas ja talvel on see ju sisuliselt võimalik. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu - jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sõita.

Suusatamine

Suusatamine on parim vastupidavusala talvisel ajal. Suusatamine tugevdab meie südant ja vereringet, hingamist, ainevahetust. Vähe on spordialasid, kus üheaegselt koormatud ligi 90 % lihaseid. Kuigi liikumine on sarnane käimisele ja jooksmisele, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele märksa väiksem. Seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. Suusatamine parandab koordinatsiooni, tugevdab rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste alade harrastajatele.

Kepikõnd

Spordiala sobib hästi nii algajatele, spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral - liigeseprobleemid, veenihaigused, südame - vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks. Kepikõnnil kulutab organism energiat üle 400 kcal, võrdluseks tavalisel kõnnil 280 kcal, jooksmisel 400 - 700 kcal, olenevalt tempost ja kehakaalust.

Ujumine

Ujumine on paljude jaoks lemmikspordiala. Looduslikes veekogudes on soovitav ujuda mere- või järverannas, jões või ujumiseks kohandatud tehisveekogudes. Looduslikes veekogudes on soovitav ujuma minna, kui veetemperatuur on vähemalt 18 kraadi. Regulaarse harjutamise korral peaks aga vesi olema 20 - 24 kraadi. Siseujulates on vee temperatuur enamasti 20 - 27 kraadi, lastebasseinides peab vesi soojem olema - 29 - 31, beebidel kuni 37 kraadi. Sportlased treenivad 26 - 27 kraadises vees. Suveperioodil soovitatakse ujumas käia lausa iga päev, soovitavalt looduslikus veekogus. Ühekordne ujula külastus nädalas annab vähe, soovitav oleks 2 korda, optimaalne aga 3 korda nädalas ujumas käia. Ujumine on sobiv ka vigastustest taastumisel. Paraku pole mitte iga ujumistehnika tervisetreeninguks sobiv.

Aeroobika

Aeroobika on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse töösse suur osa lihaskonnast ja energiatootmine toimub hapniku osalusel. Vastavalt muusikale saab läbi viia erinevaid treeninguid, kergemaid ja raskemaid. Erinevaid aeroobikastiile on viimasel ajal lisandunud järjest enam. Eristatakse tugi - liikumisaparaati vähem põrutavat (low impact) ja enam koormavat (hi impact) stiili, spetsiaalsetele pinkidele üles - alla astumist (stepaeroobika).

Jalgrattasõit

Jalgrattasõidul on tugev mõju meie tervisele, kehalisele võimekusele ja heaolule. Jalgrattaga sõitmisel on palju eeliseid ka tervise seisukohast. Kui jooksmisel langeb peamine koormus jalgadele, siis nüüd lisaks veel juhtrauale, sadulale ja pedaalidele. Seega on spordiala väga sobiv ka liigeseprobleemide ja ülekaalu korral. Samuti on jalgrattasõit hea spordiala teiste alade tegijatele. Jalgrattasõitu võib harrastada kõrge vanuseni.

Kas sa teed oma südamele liiga?
Liigu 30 minutit vähemalt 5 päeval nädalas	Kui suitsetad, siis loobu kohe!
Luba endale regulaarselt puhkust	Söö iga päev puu- ja köögivilja

Liikumine, tervislik toitumine, õige hingamine, ökoloogiline teadlikkus ja oskus lõõgastuda - need võtmesõnad moodustavad meist igaühe tervisliku eluviisi.

AEROOBIKA STIILID

Mis on aeroobika?

See on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel.

LOW IMPACT aeroobika – madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni- ja sammukombinatsioonidel. Ei kasutata jooksu ja hüplemisi. Muusika tempo on rahulikum, liikumisi sooritades on vähemalt üks jalg kogu aeg kontaktis põrandaga. Ei koorma liigselt liigeseid, seetõttu on tund sobiv ka algajaile.


___________________________________________________________________________________


HIGH IMPACT aeroobika – suure koormusega aeroobikatund, mille aeroobne osa koosneb jooksu- ja hüplemissarjadest. Sobiv ainult edasijõudnutele, kellel ei ole probleeme selja ja põlvedega. Muusika tempo on kiirem ja liigutused väiksema ulatusega. Kuna joostes langeb iga sammu ajal liigestele koormus, mis on võrdne harjutaja kolmekordse kehakaaluga, siis on vigastusoht suur. Stiil oli valitsev aeroobika algaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata.

COMBO - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (high impact) sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad, mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike, jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega. Treening on mitmekesine ja vaheldusrikas, mis suure füüsilise koormuse tõttu sobib vaid heas vormis olevale harrastajatele.

BODY aeroobika on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutatada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva raskusega hantlid, randmeraskused, stepipingid, gymstickid, kangid jne.).Lisaraskusi kasutatakse ainult põhiosas, mitte kunagi soojenduse ajal. Oluline on, et harjutusi ei tehtaks kiirustades, pigem peaks liigutuste tempo olema rahulik, mis võimaldaks harjutusi sooritada õige tehnikaga, fikseerides asendeid ning pöörates tähelepanu just sellele lihasele, mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad ka siis, kui lihasrühmade tugevdamiseks kasutatakse erinevaid jõuharjutusi ning muudetakse harjutuste sooritamise rütmi ja ulatust. Tund lõpeb venitusharjutustega, erilist tähelepanu pööratakse nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust.

FAT-BURNING — pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele – tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi - mida rohkem lihaseid tööle panna, seda suurem efekt rasva “põletamisel “ saavutatakse. Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud.

STEP aeroobika on treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step-pinki. Pingi kõrgus ja seega harjutuse koormus on vajaduse järgi reguleeritav.Erinevate sammukombinatsioonidega astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda osalejatele väga tugeva füüsilise koormuse. Treenib eriti hästi alakeha lihaseid. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas tund on mõeldud algajatele või edasijõudnutele. Edasijõudnute tunnis kasutatakse pikemaid ja keerulisemaid sammukombinatsioone. Tund lõpeb venitusharjutustega.

• Tantsulise stepi tunnis kasutatakse liikumis-kombinatsioone, kus stepi põhisammudele liidetakse erinevaid tantsulisi liikumisi.

• Bodystepi tund on lihastreeningule suunatud stepaeroobika. Tunni esimene pool koosneb suhteliselt lihtsast ja lühikesest stepikombinatsioonist ning sellele järgneb pikem lihastreeningu osa, kus erinevate jõuharjutustega arendatakse lihasvastupidavust. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (step-pink, kummilindid, kerged hantlid jne.) Tund annab hea füüsilise koormuse, mis oma lihtsuse tõttu on sobiv ka algajatele.

TANTSULINE aeroobika on treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis koosnevad erinevatest tantsudest üle võetud elementidest. Väga sageli esineb klubide tunniplaanides selliseid treeningtunde, kus tantsulisi liikumisi kasutatakse ainult tunni ühes osas (näit. aeroobses osas tõhusamate liikumistega südame-veresoonkonna treenimiseks või lõpetavas osas rahulikumate liikumistega pulsi alandamiseks). Enamus tantsulisi stiile on pärit Ameerikast. Latiinos kasutatavad liikumised on võetud Ladina-Ameerika tantsudest samba, mambo, tšatša, rumba jne. Sammukombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad, liikumine on rütmilisem ja emotsionaalsem. Arendab rütmitunnet, koordinatsiooni, õpetab oma keha paremini tunnetama. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ning annavad ka tugevama kehalise koormuse.

BOSU- treening (inglisekeelsest väljendist both sides up) sisaldab endas aeroobset treeningut koos tasakaalu- ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli.Sellel on palli- ja pingipool ning harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega. Need vahelduvad erinevate tasakaaluharjutustega, mis treenivad tõhusalt kerelihaseid. Lisaks on bosu hea rasvapõletustreening, aitab õppida paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Treenijale tuleb kasuks varasem stepaeroobika kogemus.

REEBOK – CORE on treening tasakaalupingil. Core-pinki on võimalik kallutada küljelt küljele, aga ka pöörata. Pingil on kaks jäikustaset, mille abil muudetakse selle liikuvust ja tasasust.Tunnis ei tehta sammukombinatsioone, vaid keskendutakse tasakaaluharjutustele, kerelihaste ja lihasvastupidavuse treenimisele. Pulsisagedus püsib treeningu vältel rasvapõletustsoonis. Sobib nii algajatele kui edasijõudnutele ning neile, kel mure koordinatsiooniga.

FITPALL-aeroobika - aeroobikatund fit-palliga, kus harjutused sooritatakse pallil istudes, lamades või pallile toetudes.Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud.

KICK-BOXING aeroobika on aeroobikatund, kus lihtsates liikumissarjades kasutatakse kergesti omandatavaid poksi ja enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame- veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama. Tund on tõhusalt kaloreid põletav, suure füüsilise koormusega, sobiv naistele ning eriti meestele.

RINGTREENING – mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusikasaatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse step-pinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fit-palle, kange, poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe tunni jooksul läbitakse treeningringe 2 – 3 korda olenevalt harjutuspunktide arvust. Treening on intensiivne ning arendab mitmekülgselt kogu kere lihaseid. Sobiv kõigile harrastajaile igas vanuses ja füüsilises vormis.

SHAPING - figuurikorrigeeriv treening, kasutatakse videoprogrammi, tundi juhendab treener. Idee põhineb füüsilise koormuse (määratakse arvuti testprogammiga) ja optimaalse dieedi kombinatsioonil.

SPINNING ( siserattatreening, ka indoorcycling) – muusika saatel ja treeneri juhendamisel grupiviisiliselt toimuv jalgrattasõit spetsiaalsel spinningu rattal, kus on reguleeritavad nii sadula ja lenkstangi kõrgus kui ka koormus.Muusika dikteerib sõidutempo, koormust saab igaüks reguleerida ise.Treening algab soojendusega, kus kõige madalamal koormusel sõidetakse kiires tempos. Edasi tõstetakse vähehaaval koormust, sõites erinevates asendites. Intervall- treeningu puhul aga sõidetakse vahelduvalt madala ja kõrge koormusega, treenides just südamelihaseid. Sobiv kõigile, ka ülekaalulistele (treenitakse istudes, ei koorma liigselt liigeseid). Eriti sobiv meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega.

VESIAEROOBIKA - basseinivees muusika saatel tehtav treeningtund. Kasutatakse jooksu, hüplemisi ning jõuharjutusi, haarates kaasa kogu lihaskonda. Liigutused on aeglasemad, kuna vee takistus aeglustab ja intensiivistab liigutuste sooritamist. Väga sobiv eakatele, ülekaalulistele ja liigesehaigusi põdevatele inimestele. Soovitav operatsioonijärgse taastusravina.

STRETCHING – lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid. Tund algab soojendusosaga ning põhirõhk tunnis on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele. Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis venitusharjutuste abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus, millega ennetame võimalikke vigastusi. Venitusharjutused kiirendavad lihaseid ja liigeseid ümbritsevate pehmete kudede ainevahetust, mis aitab kõrvaldada treeningust tingitud lihasvalu ja väsimustunnet. Sobiv nii algajatele kui ka aktiivsetele spordi harrastajatele.
BODYPUMP on tõhus lihasharjutuste programm hoogsa muusika saatel. Treeningul kasutatakse kange, kettaid, hantleid ja stepipinki kõikide lihasgruppide treenimiseks ja lihasvastupidavuse arendamiseks. Jõukangide raskust on võimalik ise reguleerida, 2–32 kiloni. Programmid on ühtsed kogu maailmas ja vahetuvad iga kolme kuu tagant. Tunnis pole sammukombinatsioone. Treening kiirendab ainevahetust ning rasvade kasutamist energia tootmiseks. Sobib nii meestele kui naistele, algajatele ja edasijõudnutele.

TIHNU PESAPALL.

Mängureeglid

Osavõtjaid 12-20.

ETTEVALMISTUS MÄNGUKS

Väljaku suurus on 15-20 x 50-60m. Väljaku ühte otsa märgitakse kodujoon ja selle ette kodupesa raadiusega 1m. Väljakule märgitakse neli välispesa raadiusega 2m ja 10m kaugusele kodupesast kodujoonega paralleelne püüdmisjoon (Vaata joonist!). Pesade tähistamiseks võib kasutada lippe või odasid. Mängijad jaotatakse kahte võrdarvulisse võistkonda. Üks võistkondadest - lööjad-jooksjad (vastavalt loosimise tulemusele) - asub kodujoone taha, teine aga - püüdjad - väljakule laiali. Üks püüdjatest on kodupesavaht. Mänguvahendiks on jalgpall.

MÄNG

Lööjad määravad kindlaks löögi järjekorra ja algussignaali järel lööb esimene lööja jalaga pesavahi poolt kodupessa asetatud palli väljakule ning jookseb ise kohe väljaspool kaldteed (piir või mõtteline joon kodupesa ja esimese välispesa vahel) esimesse pessa.Samal ajal üritavad püüdjad, kes enne löögi sooritamist ei tohi asuda kodujoonele lähemal kui 10m (püüdmisjoon), palli kätte saada ja seda võimalikult kiiresti pesavahi kätte tagasi visata. Pesavaht asetab palli kohe kodupessa ja hüüab samal hetkel valju häälega "STOPP!".

Kui lööja selleks ajaks esimesse pessa ei jõudnud, peab ta kodujoone taha tagasi tulema ja oma löögi järjekorda ootama jääma. Kui ta aga jõudis pessa, võib ta pärast teise lööja lööki jätkata jooksu järgmistesse pesadesse. Hea löögi korral võib jooksja kohe jätkata jooksu, eriti õnnestunud löögi korral aga läbida kõik pesad ja jõuda tagasi kodujoone taha.

Iga jooksja, kes jõuab pärast kõigi välispesade läbimist kodujoone taha tagasi kahe või enama löögi vältel, toob oma võistkonnale ühe punkti. Kui ta läbib aga terve ringi oma löögist ilma, et pall jõuaks vahepeal kodupessa, toob ta võistkonnale 2 punkti. Kui hetkel, mil pesavaht hüüab "STOPP!", asub jooksja kahe pesa vahel, peab ta viivitamatult eelmisse pessa tagasi jooksma. Kuni ta sinna tagasi jõuab, hoiab pesavaht palli kodupesas kinni. Niipea, kui jooksja jõuab tagasi pessa, peab pesavaht palli vabastama järgmiseks löögiks. Kui pessa tagasi tuleva jooksja eelmine pesa on järgmise jooksja poolt hõivatud, on tagasi pöörduja "haavatud" ja peab ilma punktita kodujoone taha tagasi tulema.

Pesades asuvad jooksjad võivad alustada jooksu löögi hetkest alates. Viletsa löögi korral võivad jooksjad pesades oodata järgmist lööki. Kui püüdjatel õnnestub lööja poolt löödud pall õhust kinni püüda, peavad kõik jooksjad "haavatutena" ilma punkte toomata kodujoone taha tagasi tulema. Neljandas pesas olnud jooksja võib jõuda kodujoone taha enne, kui kõrgele löödud pall õhust kinni püütakse. Sel juhul toob ta võistkonnale punkti.

"Haavatute" tagasijõudmist pesavaht ootama ei pea, vaid asetab palli kohe järgmiseks löögiks kodupessa. Kui lööja sooritab vale löögi, s.o. lööb palli enne esimest või neljandat pesa tähistavat lippu või oda küljejoonest välja, peab ta selle ise kodupessa tagasi tooma. Ükski teine lööja ega jooksja vale löögi palli puutuda ei tohi. Kui seda aga puudutab keegi püüdjatest, loetakse löök õigeks ja mäng jätkub. Vale löögi korral jooksjad pesast pessa jooksta ei tohi ja jäävad endistele kohtadele. Vale löögi sooritanud lööja aga jääb pärast palli tagasitoomist ootama oma uut löögi järjekorda.Mängitakse vaheldumisi lööjatena ja püüdjatena näiteks 5+5 minutit. Selliseid 5+5 minutit kestvaid voorusid võib vastavalt eelnevale kokkuleppele mängida kaks kuni neli korda.

KARISTUSED

Kohtunikul (õpetajal) on õigus võistkonda karistada punkti äravõtmisega, kui:

1. pesavaht või püüdjad venitavad tahtlikult (põhjendamatult) palli mängu panekuga,
2. püüdjad segavad tahtlikult pesajooksul olevaid jooksjaid,

3. keegi püüdjatest seisab löögi momendil kodupesale lähemal kui 10 m,
4. lööjad muudavad löögijärjekorda (lastakse tugevamatel lööjatel lüüa väljaspool järjekorda).

Mängureeglid koostas Jaan Tamm (Tihemetsa tehnikumi kehalise kasvatuse juhataja)

Hulla õues terviseks!

Tuisk ja torm sunnib tuppa istuma jääma?
Halb ilm pole kunagi piisavaks põhjenduseks trennist hoidumisel. Ja nagu öeldakse: pole halba ilma, on halvad riided.Tuisune ja talvine ilm võib olla hoopis parimaks treenimisvõimaluseks ka alustajale. Trenn on hea, kuid värske õhk suurim lisaboonus! Löö jalad alla ning tee tormiilm parimaks ajaviitevahendiks!Pealmine kiht peab olema nii tuule- kui ka veekindel. Kui õues on eriti külm (üle -10 kraadi) või sul on astma, siis on hea kanda suu juures ka maski või salli.*Trennilt naastes, ära hakka end kohe lahti riietuma! Kuigi sa tahad õueriietest toas võimalikult ruttu vabaneda, siis anna oma kehale kohanemisaega. Treeningujärgne alajahtumine on täiesti võimalik. See juhtub siis, kui keha kaotab järsult oma soojavarud.
*Jälgi temperatuuri! -12 kraadi juures treenimine võib olla normaalne, kuid tuulevaiksel ilmal suusatades võib see tähendada sulle juba -22 kraadi. Kui temperatuur langeb juba -20 juurde, siis kõige parem on leida treenimisvõimalus kodus. Tuul ning enese liikumiskiirus võib lisada nii palju miinuskraade, et treening muutub juba äärmiselt raskeks.*Tunne oma keha! Külm võib salakavalalt ära võtta sõrmi ja varbaid ning ka näo tuimaks teha. Varajased sümptomid sellele on kahvatus ja tuimus või torkiv tunne.
Kui kahtlustad külmakahjustust, siis mine ruttu külma käest ära ja hakka kahjustatud ala aeglaselt, ilma hõõrumiseta, soojendama. Alajahtumise kahtlustusel pöördu abi poole.Talvine treening on tähtis, kui tahad kevadel hea välja näha ning olla valmis bikiinihooajaks. Väliseid treeningvõimalusi on piiritult. Ega trenn õues pea olema range jooksmine või suusatamine. Tasub mõelda natuke loomingulisemalt!
Kepikõnd lumevallides on väga intensiivne ja kasulik treening. Juba pool tundi jalutamist paneb su vastupidamise proovile ning kulutab rohkelt kaloreid. Nagu ka liiva sees jooksmine suvel, on ka lumejalutus rasvapõletaja puusadelt, reitelt ja kätelt.
Kui ei taha kodu juurest kaugemale minna, siis teine mängulisem harjutus on lumepallide veeretamine. Ehita suur lumememm, liuväljak lastele või niisama skulptuur. Ürita pallid võimalikult suureks lükata. Ära raskeid palle tõstma kipu, sest vale asendi tõttu võid seljale rohkelt liiga teha. Veeretamine on hea treening nii seljale, jalgadele, kätele kui ka kõhulihastele.
Ka lume rookimine on kasulik treening!
Ära aja last või elukaaslast õue, mine hoopis ise (või koos teistega). Kui omal õu on puhas, siis mine naabrile appi. Lume rookimine annab palju jõudu kätele (uusaasta balli korsettkleitide jaoks käed trimmi!), kuid on ka hea vastupidavusharjutus. Ühe paraja tee lahtirookimine võtab vähemalt tunnikese ning on suurepärase treeningu eest!Suusatamine on liiga lihtne variant, mida talvisest tegevuseks pakkuda. Lippa hoopis kelgumäele!
Mäest allasõit on tore ja lõbus, kuid uue tralli kordamiseks mäest üles ronimine väga kasulik! Sinu tagumik ja sääred tänavad sind pärast pikka kelgupäeva. Kui pabistad teiste arvamuse pärast, siis võid, kelk õlal, kinnitada, et teed elu kõige paremat trenni!
Ekstreemspordisõpradele sobib, oh ei, mitte lumelaud või mäesuusatamine, aga hoopis üks korralik lumesõda! Kui naabrid on tuharatrennis teinud valmis korralikud lumekindlused,
siis on õige aeg maha pidada üks lahing. Selle abil saad harjutada täpsust, vastupidavust, taktikat ja viskeoskuseid. Korralik lumepallinätakas vastu tagumikku lööb ka mõnusalt vere käima!
Treeninguvõimalusi talvel on veel lõputult ja igale inimtüübile. Enda valik on jääda tuppa istuma ja ilma imetlema või tormata õue tuhande võimaluse maale oma tervisele kõige suuremat pai tegema.