Lapsed puuduvad palju kehalisest kasvatusest.

Kehalise kasvatuse tundidest puudumine muutub laste seas järjest tavalisemaks, mis ohustab aga õpilaste tervist.

Tabasalu gümnaasiumis tehtud uuringu järgi ei taha suurem osa õpilasi koolis spordiga tegeleda ja vanemad soodustavad seda, kirjutades puudumistõendeid liiga kergekäeliselt, kirjutab Eesti Päevaleht.

12-aastase töökogemusega kehalise kasvatuse õpetaja Eneli Põld kirjutas tõendite teemalise magistritöö, milles uuris kokku 3068 vabastavat tõendit, mille esitasid 588 Tabasalu gümnaasiumi õpilast aastatel 2000 kuni 2005.

Keskmiselt puudusid õpilased 13,5 protsendist kehalise kasvatuse tundidest, kusjuures põhikooli lõpuklassis suurenes tundidest mitteosavõtmine 20,7 protsendini. Eelmisel õppeaastal järeluuringut tehes avastas Põld, et algklassides ei võetud osa 17,5 protsendist tundidest ning 7.–9. klassi tüdrukud puudusid ligikaudu kolmandikust tundidest.

Õpetaja sõnul on probleem selles, et 80 protsenti esitatud tõendeid oleksid pidanud olema osalise vabastusega tõendid, mis lubavad õpilastel siiski kergemaid harjutusi kaasa teha.

Eesti perearstide seltsi esimees Madis Tiik ütles, et mitmenädalased kehalisest kasvatusest vabastused on Nõukogude süsteemi igand ning kui õpilane saab minna näiteks vene keele tundi, saab ta minna ka kehalise kasvatuse tundi.

Igapäevane jalgrattasõit aitab rannavormi

Kas jalgrattasõiduga saab rannavormi? Jah, kui kohe alustada ja regulaarselt sõita! Spordiklubi Reval-Sport treener Maiki Ritslaid jagab nõuandeid, kuidas mõnusa rattasõiduga ka kehakaal alanema panna.

«Rattasõit on ideaalne rasvapõletustrenn,» kinnitab Ritslaid. Kui kähku käegakatsutavaid tulemusi näeb, oleneb inimesest ja treenimise järjepidevusest. Ideaalne oleks teha üks vähemalt pooletunnine rattaring iga päev, kuid piisama peaks ka kolmest-neljast korrast nädalas. «Kahe nädalaga tuleb kindlasti võhma juurde ja hea enesetunde saab juba esimesest trennist,» lubab Ritslaid. Rasvapolstrit põletab teatavasti kõige paremini mõõdukas, kuid kestev koormus. Rattasõidul võiks pulss ulatuda 60–65 protsendini maksimaalsest pulsist. Selle saad teada, kui lahutad 220st oma vanuse. Rasvapõletustrennis peab koormus olema nii mõõdukas, et suudad samal ajal hingeldamata rääkida. Mõnusa rattasõidu puhul tehakse 20–30 pööret minutis, tõhusamaks trenniks sõtkutakse pedaale 60 pööret minutis. Soojendusharjutusi pole enne sõitu vaja lisaks teha, mõistlik on lihtsalt alustada kergemas tempos. Pärast rattasõitu tuleb kindlasti teha venitusharjutusi, sest need ei lase lihastel valusaks jääda ja tõhustavad ka treeningu tulemusi. Jalgrattasõit arendab ennekõike alakeha, reie-, sääre- ja tuharalihaseid.

Maastikusõitu tehes saavad arvestatava koormuse ka kõht ja käed. Kõhulihaseid tuleks sõites ise teadlikult pingutada, kõhtu n-ö sees hoides. Jalgrattasõit tugevdab südame-veresoonkonda, tõstab vastupidavust ja parandab hapnikutarbimist. Enne sõitmist tuleb jalgratas sättida täpselt endale vastavaks. Sadul olgu umbes puusa kõrgusel, lenkstang sama kõrgel või pisut kõrgemal. Veidi kõrgemaks peaksid lenkstangi sättima need, kellel kipub selg valu tegema – nii väheneb seljale langev koormus.

Vesi kaasa, kindad kätte!
Rattasõidule võta alati kaasa vett või spordijooki ning joo aeg-ajalt. Kui ootad suure janu tekkimiseni ja kallad siis pool pudelit endale sisse, hakkab kõhus ebameeldivalt loksuma. Seega joo janu ennetamiseks väikeste koguste kaupa.

Kes tahab treeningu ajal pulssi jälgida, võib soetada pulsikella. Nende hinnad algavad 800–900 kroonist.

Mõttekam on osta maastikuratas, sest linnasõidurattaga on maastikul liiga raske, maastikurattaga linnas sõita pole aga probleem.

Rattasõidul võiks kanda nahkpeopesadega kindaid, mis takistavad käte libisemist, kaitsevad kukkumisel ja annavad jahedamal ajal sooja.

Ohutus ennekõike! Kanna kindlasti kiivrit ja ära kuula kõrvaklappidest muusikat – nii ei kuule sa lähenevaid autosid.

Nelja ratastega sõidutatakse keha. Hing lendab kahel ratastel!

Jõuharjutused kummilintidega

Jõud on oluline nii kehalise töövõime kui tugi - liikumisaparaadi koormustaluvuse suurendamiseks. Tugevad lihased kaitsevad liigeseid, aidates ära hoida võimalikke vigastusi ja ülekoormust. Tugev lihaskorsett tagab ka normaalse kehahoiu, aidates omakorda ennetada tänapäeval väga levinud seljavaevusi. Jõutreening on ka efektiivne taastusravi meetod mitmesuguste vigastuste korral.

Lisaks harjutamisele jõusaalis võib aga lihasjõudu suurendada ka kodus, kasutades näiteks Thera Bandi kummilinte. Kummilintidega võib tugevdada kõiki organismi lihaseid, harjutuste valik on väga suur.

Harjutamine kummilintidega on väga lihtne, aga efektiivne moodus lihasrühmade tugevdamiseks, samuti hea abivahend painduvuse arendamiseks.

Harjutused kummilintidega on efektiivsed tööl ja kodus, noorte ja täiskasvanute spordis, kooli kehalises kasvatuses, aeroobikas, jõusaalis. Eriti sobiv on harjutamine kummilintidega tervisesportlasele, sest harjutada saab kõikjal ja vähe kulub nii raha kui aega.

Kui soovite muutuda saledamaks , tugevamaks ja tervemaks, ja teil on igal päeval vaba aega vaid 10 - 15 minutit, on just treening kummilintidega see, mida te vajate.

Harjutades koormusega 30 - 50 % maksimumist, kasutame energiaks rasvu, seega on harjutamine kummilintidega sobiv ka ülekaalulistele.

Millised on kummilintidega treeningu eelised teiste treeningvahendite ees?

1. võib arendada kõiki lihasrühmi, tõstekangi ja jõumasina võimalused on hoopis piiratumad.
   
2. harjutused on sobivad igale vanusele
   
3. kummilintidega harjutamine on lihtne, odav ja mugav
   
4. harjutamine kummilintidega vajab vähe ruumi,
   
5. kummilindi võib kõikjale kaasa võtta, harjutada võib kodus, treeningsaalis, hotellis, tööl, staadionil, rannas jm
   
6. harjutamine kummilintidega ei kahjusta selga
   
7. kummilintidega võib sooritada nii jõu - kui venitusharjutusi
   
8. harjutuste valik kummilintidega on väga lai.

Enne harjutama hakkamist pea nõu oma arstiga, kui esineb
- kõrge vererõhk või mõni muu südamehaigus
- liigesed valutavad või oled vigastatud
- ülekaal
- ei ole kaua aega tegelenud spordiga
- tarvitate regulaarselt ravimeid.

Põhitõed Thera Bandi kummilintidega harjutamise kohta

1. Enne harjutama hakkamist tehke läbi 5 - 10 min eelsoojendus. Lisaks stretching - venitusharjutustele võib eelsoojenduseks sooritada ka liikumisharjutusi kummilintidega.

2. Thera Bandi kummilindid on erineva värvi ja tugevusega

kollane - õhuke
punane - keskmine
roheline - tugev
sinine - hästi tugev
must - väga tugev
hall - eriti tugev
kuldne - maksimaalne

3. Sobiva kummi saate valida vastavalt oma treenitusele. Optimaalse tugevusega kummi puhul tunnete lihasväsimust peale 8 - 10 kordust. Kui tunnete, et lihased hakkavad väsima alles peale 12 - 15 kordust, on õige aeg valida omale tugevam kummilint.

4. Harjutada igal päeval 10 minutit või kolm korda nädalas 20 min. Hiljem võib harjutusaega pikendada 15 minutini ja enamgi. Juba nelja nädala pärast võib märgata, et kehakuju on muutunud saledamaks, lihased tugevamaks ja kehakaalgi vähenenud.

5. 1., 3., ja 5. päeval treeni oma ülakeha ja kõhulihaseid, 2., 4. ja 6. päeval alakeha ja seljalihaseid.

6. Ühte harjutust teha esialgu ülakehale ja kõhule järjest kuni 10 korda, alakehale kuni 15 korda, edasijõudnud võivad sooritada kuni 25 korda. Seeriate arv võib ulatuda kuni 5 - ni. Puhkepausid teha pikemad, kui et väsitad end kiiresti ära.

7. Mitte hoida Thera Bandi kummilinti päikese käes, nii kaob kummi elastsus.

8. Puhastada kummilinte puhta veega, talgi või beebipulbriga hõõrumine aitab ära hoida kummide kokkukleepumise. Hoolitseda ka selle eest, et küüned poleks väga pikad

9. Mitte siduda sõlmi liiga tugevasti, sest pingutuse ajal sõlmed tugevnevad niigi. Peale harjutust harutada kõik sõlmed uuesti lahti

Harjutama hakates tuleks paari esimese nädala jooksul treenida kindlasti madalama intensiivsusega, et organism koormusega harjuks. Puhkepauside kestvuse määramisel jälgige kindlasti ka oma enesetunnet

Treeningsoovitused algajale tervisesportlasele jõuvastupidavuse arendamiseks

• Koormuse intensiivsus 30 - 60 % maksimaalsest jõust
  
• Korduste arv seerias 16 - 20 korda ja enam
  
• Seeriate arv 2 -3 (edasijõudnutel 3 - 6)
  
• Puhkepaus 30 sek - 60 sek (enesetunde järgi)
  
• Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas

Treeningsoovitused edasijõudnule lihasmassi arendamiseks

• Koormuse intensiivsus 60 - 70 % maksimaalsest jõust
  
• Korduste arv seerias 8 - 15 korda ja enam
  
• Seeriate arv 3 - 6
  
• Puhkepaus 1 - 2 min (enesetunde järgi)
  
• Treeningusagedus vähemalt 2 korda nädalas
  

RAHVASTEPALLI VARIANTE

1.variant:mäng punktidele. Vastasvõistkonna mängija tabamisel tabatu ei lahku mängust.

· võistkond saab punkti, kui tabab vastasmängijat,

· võistkond saab punkti, kui tabab vastasmängijat ja kui püüab õhust kinni vastasvõistkonna visatud palli. Võidab mängu ajal enim punkte saanud võistkond.

2. variant: mäng lisaülesandega

Mängija tabamisel lahkub tabatu väljakult ja sooritab väljaspool väljakupiire lisaülesande (näiteks hüppab hüppenööriga, jookseb ringi). Iga vastasmängija tabamise eest saeb võistkond punkti. Võidab mängu ajal enim punkte saanud võistkond.

3.variant: mäng sissepüüdmisega

Mängija tabamise lahkub tabatu väljakult ja ootab külgjoone taga niikaua, kuni tema võistkonnakaaslane püüab palli õhust kinni ning läheb siis väljakute tagasi. Iga vastasmängija tabamise eest saab võistkond punkti. Võidab mängu ajal enim punkte saanud võistkond.

4.variant: nelja tule vahel

Mängija tabamisel lahkub tabatu väljakult ja läheb külgjoone taha. Külgjoone tagant ründab mängija väljakul olevaid vastasmängijaid. Võidab võistkond, kes suutis vähima aja jooksul mängust välja lüüa kõik vastasmängijad.

5.variant: merelahing

Mänguks valmistus: Võistkonnad määravad väljakumängijaist, kes on kapten, tüürimees, pootsman, junga ja kes on reisijad. Vastasvõistkond mängijate nimetusi ei tea. Mängijatele antakse rinnanumbrid. Mängu kestus kokkuleppel (näiteks 15 minutit).

Mängu kulg:

Tabatu ei lahku väljakult. Kohtunik märgib üles tabatud mängijate numbrid. Pärast mänguaja lõppu liidab kohtunik punktid. Punktid annavad tabamused: kapten 10 punkti, tüürimees 8, pootsman 6,

junga 4 ning reisija 1 või 0 punkti. Võidab mängu ajal enim punkte kogunud võistkond. Soovitav kasutada kahte kohtunikku, kes märgivad oma väljakupoolel saadud tabamusi.

Variandid 9x9 m mänguväljakul

1. variant

Mänguks valmistus: Mängijad jaotatakse kahte võrdav-võistkonda. Mõlemad võistkonnad jaotatakse omakorda kahte rühma - tüdrukud ja poisid. Esimene võistkond on väljakul. Teise võistkonna üks rühm (tüdrukud) asub ühe, teine rühm (poisid) aga teise kodujoone taga.

Mäng: Mängujuhi signaali järel püüavad mõlema rühma mängijad tabada väljakul asuvaid vastasmängijaid. Mängija tabamine annab võistkonnale punkti. Kui väljakul elev võistkond püüab palli õhust kinni, vahetavad võistkonnad kohad. Kodujoone taga olnud rühmad jooksevad väljakule. Väljakul olnud võistkonna üks rühm jookseb ühe, teine rühm teise kodujoone taha. Võidab mängu ajal enim punkte saanud võistkond. Mängu reeglid:

· Üle väljaku tähistavate joonte sattunud mängija loetakse tabatuks

· Väljakul olevat palli võib viskava võistkonna mängija ära tuua.

· Palli võib visata ainult kodujoone tagant.

2. variant

Mänguks valmistus: Mängijad jaotatakse kolme võrdarv-võistkonda. Esimene võistkond on väljakul, teine ühe, kolmas teise kodujoone taga.

Mäng:

Mängujuhi signaali järel püüavad mõlemad kodujoone taga asuvad võistkonnad tabada väljakul asuvaid mängijaid. Mängija tabamine annab võistkonnale punkti. Kui vastas olev võistkond püüab õhust palli kinni, siis vahetavad nad koha selle võistkonnaga, kes palli viskas. Võidab mängu ajal enim punkte saanud võistkond. Reeglid samad, mis eelmise mängus.

3. variant

Mänguks valmistus: Mängijad jaotatakse kahte võrdarv-võistkonda. Üks võistkond on väljakul, teine jaotatakse neljaks ümber väljaku külgjoonte.

Mäng: Mängujuhi signaali järel püüavad väljaku nelja külgjoone taga olevad mängijad palliga tabada väljakul asuvaid vastasmängijaid. Tabatud mängija lahkub väljakult. Mäng kestab seni, kuni kõik väljakul asuvad võistkonna mängijad on tabatud. Seejärel vahetavad võistkonnad osad ja mäng kordub. Võidab võistkond, kes suutis vähema ajaga mängust välja lüüa kõik vastasmängijad.

Rahvastepall

Õpilaste arv: ca 12:12

Vahendid: rahvastepall, 2 eraldussärki või linti

Mängu olemus: Rahvastepall. Mõlemal võistkonnal üks tähistatud mängija, kelle ülesanne on puudutada sissetulevaid mängijaid. „Surmatud" tähistatud mängija annab särgi võistkonnakaaslasele.

Variandid:

· vähikõnniga;

· käruga;

· paarilise seljas.

Tõukerattaretkelised seljatasid 370 kilomeetrit

Heiki Hanso ja tema kaks sõpra otsustasid end proovile panna ja veereda tõukerattal Narvast Orissaarde. See 370kilomeetrine ots oli meestele proovisõidu eest, sest järgmise aasta plaanides on neil tõukerattareis Ateenast Saaremaale.
Heiki Hanso (30), Silver Knäzev (30) ja Rivo Aruksaar (30) startisid Narvast Orissaare poole eelmise nädala kolmapäeva hommikul. Neljapäeva lõuna ajal on mehed jõudnud Käreverre. Pisut palav olevat, aga kurnatusest pole juttugi. Kõige rohkem lössis on tõukeratturite sõber Andrew, kes veereb kaasa tavalisel jalgrattal, fotografeerib üritust ja aitab kompse vedada.

Miks küll tõukerattaretk?
«Kes see teine ikka teeb, kui meie ei tee!» lõõbivad mehed. Aga tõsiselt, mehed tahavad ennast proovile panna ja end paremini tundma õppida. Heiki Hanso ütleb, et väheoluline pole ka liikumise ja füüsilise aktiivsuse promomine. Nimelt Inglismaal, kus Heiki töötab, on iga kolmas laps ülekaaluline ja toolikujulisi lapsi on Eestiski aina rohkem. «Õpime parem teiste vigadest ja üritame neid vältida!»
Ning miks just tõukerattaga? Erilist põhjust polegi. Sõiduvahendi valiku tegi Heiki eelmisel aastal, kui sattus Hollandis ühes talus suurt tõukeratast proovima. Ja see meeldis talle päris kõvasti.
Nii need mehed nüüd mööda Eesti teid vuravad ja kohalikke elanikke üllatusest silmi pungitama panevad. Külapoisid sõidavad kas või mitu kilomeetrit meestele järele, täpselt nagu Arabella-filmis Aadule. Isegi siis, kui vihma sajab!
Võiks arvata, et enne nii pikka sõitu tegid mehed armutult trenni. Aga ei teinud. Heiki Hanso võttis ettevalmistava treeninguna ette ligi kolmetunnise Kuressaare-Orissaare sõidu, Rivo Aruksaar piirdus paari tänavavahe läbimisega. Tuli hästi välja, mis seal enam treenida.
Kuna tõukerattale suurt koormat peale laadida ei saa, on meeste varustus tõeliselt spartalik: kaasas on aluspesu, sokid, hambaharjad, taskunuga, GPS ja kaks telki. Selga tõmmati see, mis kätte juhtus, kuid ohutuks sõiduks on kindlasti vajalikud kindad, helkurvest ja kiiver.
Reisi esimestel päevadel polnud keegi kolmikust veel kukkunud. Juhuks, kui selline õnnetus siiski aset leidma peaks, on meestel kaasas ... viis plaastrit! Muidugi, kukkumise pärast võivad nad olla muretud, sest tõukerattal ülehelikiirusi ei arenda. Meeste keskmine sõidukiirus on 15–18 kilomeetrit tunnis.
370 kilomeetrit ja maratonile!
Laupäeval plaanitud ajaks oldi kohal ja enesetunne oli nii hea, et pühapäeval asusid kõik Saaremaa rattaralli starti. Ikka tõukeratastega. Tagasi tuli ka uni (mis vahepeal suurest koormusest kaduma läks) ja mehed saavad hakata vaikselt mõtlema järgmise aasta Ateena-Orissaare osta peale.
Proovi ise ka!
Väikese tõukeratta, millega end nurga peale poodi või bussi peale veeretada, leiab pea igast sporditarvete kauplusest. Sealsed müügikonsultandid soovitavad kerge alumiiniumraami ja võimalikult suurte ratastega tõukeratast. Suured rattad tähendavad suuremat sõidumugavust, kerge raamiga ratast on lihtsam juhtida.